Top 10 quan niệm sai lầm về fasting
Chế độ ăn kiêng fasting, đặc biệt là chế độ Intermittent Fasting, tập trung vào việc nhịn ăn có mục đích để cải thiện vóc dáng, giảm cân, đốt mỡ hiệu quả cũng như cải thiện sức khỏe. Đã có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh lợi ích tuyệt vời của việc nhịn ăn có chủ đích trong một thời gian ngắn.
Tuy nhiên, hiện tại trên mạng xã hội vẫn tồn tại nhiều quan niệm sai lầm về việc fasting:
Fasting sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Fasting sẽ làm mất cơ.
Hoặc thậm chí là fasting sẽ gây tăng cân.
Thêm vào đó là rất nhiều quan niệm sai lầm khác khiến chúng ta e dè, không dám áp dụng chế độ ăn fasting hoặc gặp nhiều khó khăn trong việc áp dụng. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng các thông tin phổ biến về sức khỏe trên các trang báo mạng thường cung cấp thông tin không chính xác. Bởi vì những thông tin này thường bị chi phối bởi mục đích thương mại, khuyến khích bạn sử dụng thực phẩm bổ sung. Thứ hai, thông tin này được tạo ra từ các cá nhân có kiến thức nền tảng sơ sài.
Nhiều người đã áp dụng phương pháp đưa ra bởi các "chuyên gia mạng" và không hiểu sao vóc dáng của mình vẫn mãi không cải thiện.
Bạn muốn áp dụng fasting để tăng hiệu quả cải thiện vóc dáng? Tuy nhiên, các thông tin trên Internet lại khiến bạn cảm thấy bối rối về tác dụng của fasting?
Vậy thì hãy đọc bài viết dưới đây, lấy cảm hứng từ Top 10 quan niệm sai lầm về fasting của chuyên gia dinh dưỡng Martin Berkhan, để cùng nhau làm sáng tỏ những sai lầm này nhé!
Sai lầm 1: Ăn nhiều bữa sẽ làm tiêu hao nhiều năng lượng
Mỗi khi chúng ta ăn tỉ lệ trao đổi chất sẽ tăng lên trong một vài giờ, bởi vì cơ thể cần năng lượng để phân giải và hấp thụ thức ăn mà ta đưa vào cơ thể. Đây gọi là Thermic Effect of Food (TEF). Lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình phân giải và hấp thụ thức ăn tỉ lệ thuận với lượng calo và chất dinh dưỡng chứa đựng trong thức ăn đó.
Trong nghiên cứu về sự khác biệt về tiêu hao năng lượng khi thay đổi tần suất bữa ăn trong ngày được thực hiện bởi D. Cameron và cộng sự , người ta phát hiện ra rằng không có sự khác biệt về tiêu hao năng lượng giữa việc chia bữa ăn trong ngày thành 3 bữa hoặc 6 bữa. Cả hai trường hợp đều tiêu thụ tổng số calo và dinh dưỡng như nhau.
Như vậy việc ăn nhiều bữa khiến chúng ta tiêu hao năng lượng và giảm cân là không chính xác. Năng lượng tiêu hao khi cơ thể phân giải và hấp thụ thức ăn tỉ lệ thuận với lượng calo và chất dinh dưỡng chứa đựng trong thức ăn đó.
Nguồn gốc sai lầm:
Những người này họ đã hiểu sai về TEF. Họ cho rằng khi ăn cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và vì vậy phải ăn nhiều bữa để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Tuy nhiên, họ lại không biết rằng TEF tỉ lệ thuận với lượng calo mà chúng ta nạp vào cơ thể.
Họ dựa vào các nghiên cứu chứng minh tần suất bữa ăn tỉ lệ nghịch với cân nặng của dân số, tức ăn ít bữa sẽ mập và ăn nhiều bữa sẽ ốm. Tuy nhiên các nghiên cứu này đã bỏ qua dữ liệu về lượng calo nạp vào cơ thể. Họ đã đánh tráo khái niệm, tương quan không có nghĩa là có mối quan hệ nhân quả.
Những người có tần suất bữa ăn thấp hoặc bỏ bữa thường có xu hướng lựa chọn thức ăn nhanh và chứa đựng lượng calo rất cao. Đây mới chính là nguyên nhân khiến cho họ tăng cân.
Sai lầm 2: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp kiểm soát cơn đói
Trong một nghiên cứu mối tương quan giữa tần suất bữa ăn và sự thèm ăn của những người béo phì.
Họ cho những người béo này ăn 33% tổng số calo yêu cầu của một ngày, sau đó 5 tiếng họ sẽ được ăn thỏa thích.
33% tổng số calo yêu cầu một ngày được chia làm 2 trường hợp:
Nhóm A: Ăn trong một bữa ăn duy nhất.
Nhóm B: Ăn 5 bữa mỗi bữa cách nhau một tiếng.
Kết quả cho thấy rằng trường hợp A ăn nhiều calo hơn 27%. Tuy nhiên, trong nghiên cứu này, các bữa ăn rất khác thường, không giống với những bữa ăn thông thường hàng ngày. Trong một nghiên cứu khác, có cùng đề tài với nghiên cứu trên, được thực hiện bởi tiến sĩ HJ. Leidy thuộc Đại học Purdue cho một kết quả khác hoàn toàn. Nghiên cứu này sử dụng những bữa ăn thông thường giàu protein và kết quả cho thấy cơn đói được kiểm soát bằng cách ăn với tuần suất ít hơn và bữa ăn lớn hơn.
Nguồn gốc sai lầm:
Đến từ việc các nghiên cứu bị hạn chế về dữ liệu.
Sai lầm 3: Ăn nhiều bữa nhỏ để kiểm soát lượng đường trong máu
Các “chuyên gia” sức khỏe thường nói với chúng ta rằng: ăn
nhiều bữa nhỏ thường xuyên sẽ giúp phòng tránh cơn đói, cung cấp năng lượng ổn
định cho cả một ngày và giữ cho tinh thần minh mẫn. Tuy nhiên điều này không hề
đúng.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hiệp hội y khoa Massachuset vào năm 2004 chỉ rằng cần hơn 3 ngày, tức 84 giờ, không ăn
để mức đường trong máu thấp đến mức ảnh hưởng đến nhận thức. Và điều này sẽ chỉ
diễn ra tạm thời vì sau đó bộ não sẽ thích nghi với việc sử dụng ketone.
Các chuyên gia thuộc Viên nghiên cứu quân y Hoa Kỳ đã thực hiện nghiên cứu không ăn 48 giờ để quan sát sự biến đổi của cơ thể. Kết quả rằng lượng đường trong máu được duy trì trong một phạm vi bình thường và không hề nhận thấy dấu hiệu nhận
thức bị ảnh hưởng.
Có sự liên quan gì giữa cơn đói và lượng đường trong máu? Đường
trong máu là một trong những cơ chế phản hồi ngắn hạn được sử dụng để điều hòa
cơn đói. Việc lượng đường trong máu thấp gây đói là chính xác.
Nhưng thực chất, lượng đường trong máu tuân theo chế độ ăn
mà bạn đã quen chứ không phải ăn nhiều bữa nhỏ sẽ kiểm soát hay duy trì được lượng
đường trong máu. Đây cũng là lý do giải thích tại sao chúng ta có thể dễ dàng
thích nghi với việc nhịn ăn thường xuyên mà không có tác động tiêu cực.
Nguồn gốc sai lầm:
Hiện tại vẫn chưa tìm ra nguyên nhân tại sạo mọi
người lại cho rằng bỏ bữa sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Chúng ta không cần phải
ăn nhiều bữa để duy trì lượng đường trong máu bởi vì chính nó sẽ tự thích nghi
với chế độ ăn của chúng ta.
Sai lầm 4: Nhịn ăn đánh lừa cơ thể vào "starvation mode"
"Starvation mode" là chế độ mà cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ để duy trì sự sống. Chế độ này sẽ được kích hoạt khi chúng ta nhịn ăn trong một thời gian dài, khoảng 3 ngày trở lên.
Thích nghi một cách hiệu quả với nạn đói là một cơ chế quan trọng để tồn tại trong những giai đoạn phát triển khó khăn của loài người. Việc hạ thấp tỉ lệ trao đổi chất trong giai đoạn có rất ít hoặc không có lương thực khiến chúng ta sống lâu hơn. Có nghĩa rằng khi vào chế độ này, cơ thể của chúng ta sẽ hạn chế tối đa việc đốt cháy năng lượng trong cơ thể.
"Starvation mode" không có nghĩa rằng chúng ta sẽ không ăn trong 24 giờ hoặc thậm chí là 3 ngày. Vậy nên việc tin vào nhịn ăn thông thường sẽ khiến chúng ta rơi vào “starvation mode” là không chính xác.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Nghiên cứu Queen (thuộc nước Anh) đã cho kết quả đối nghịch hoàn toàn. Chỉ số trao đổi chất thực sự tăng nếu chúng ta nhịn ăn trong ngắn hạn. Nghiên cứu này đưa ra kết quả rằng chỉ số trao đổi chất tăng từ 3,6% đến 10% sau khi nhịn ăn từ 36-48 tiếng. Điều này có ý nghĩa từ góc độ tiến hóa. Việc chỉ số trao đổi chất tăng khuyến khích chúng ta tìm kiếm thức ăn và tăng khả năng sống sót.
Như vậy, chỉ số trao đổi chất sẽ tăng trong thời gian ăn ngắn hạn (khoảng 60 giờ trở xuống).
Nguồn gốc sai lầm:
Sai lầm này có lẽ đến từ việc những “chuyên gia” không thực hiện nghiên cứu và khảo sát khoa học.
Sai lầm 5: Duy trì việc cung cấp amino acids bằng cách nạp protein mỗi 2-3 giờ
Mỗi khi bạn đọc hay nghe thấy một lời khuyên gì đó nghe có vẻ điên rồ, hãy tự hỏi chính bản thân mình xem điều này có ý nghĩa trong quan điểm tiến hóa hay không. Bạn nghĩ chúng ta còn tồn tại đến ngày nay nếu cơ thể chỉ có thể sử dụng 30 gram protein trong một bữa ăn? Ông cha ta cách đây vài chục nghìn năm không ăn nhiều bữa như chúng ta bây giờ, thâm chí vài ngày họ mới ăn một lần.
Môt sự thật đơn giản là khi có nhiều protein hơn thì cơ thể sẽ cần một thời gian dài hơn để tiêu hóa và hấp thụ. Trong một nghiên cứu về trao đổi chất của cơ thể sau khi ăn được thực hiện bởi các chuyên gia thuộc Đại học Federico II, bữa ăn tiêu chuẩn chứa 600 calo gồm 75g carbs, 37g protein và 15g fat. Kết quả cho thấy rằng sau 5 tiếng, cơ thể chúng ta vẫn chưa tiêu hóa hoàn tất bữa ăn này. Có nghĩa rằng amino acids vẫn tiếp tục được đưa vào trong máu và được cơ bắp hấp thụ.
Sự thật là việc tốc độ hấp thụ của cơ thể phụ thuộc phần lớn vào loại thức ăn mà chúng ta ăn.
Như vậy, việc nạp protein mỗi 2-3 giờ để duy trì lượng amino acids trong cơ thể là không cần thiết. Loại protein, chất xơ, carbs bạn ăn mới là nhân tố chính ảnh hưởng đến thời gian tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể.
Ví dụ: gạo lức sẽ hấp thụ lâu hơn so với gạo trắng mặc dù cả hai đều là gạo và chứa carbs. Điều này tương tự với protein.
Nguồn gốc sai lầm:
Có lẽ quan niệm sai lầm này đến từ việc dưa vào nghiên cứu cổ điển của Boirie và cộng sự vào năm 1997. Trong nghiên cứu này, tác giả đã sử dụng whey và casein để đo lường thời gian hấp thụ của cơ thể. Kết quả cho thấy rằng 30 gram protein được hấp thụ hết trong 3-4 tiếng. Từ kết luận này mà một số “chuyên gia” cho rằng cơ thể chỉ hấp thụ được tối đa 30 gram protein trong 1 bữa ăn. Nhưng họ đã quên một điều, whey là loại protein hấp thụ nhanh và có tốc độ hấp thụ 10g/giờ. Trong khi đó các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá chỉ có tốc độ hấp thụ là 3-6g protein/ giờ.
Sai lầm 6: Nhịn ăn gây mất cơ
Lầm tưởng này có lẽ là phổ biến nhất trong giới thể hình. Chính từ lầm tưởng này mà mọi người nghĩ rằng việc duy trì amino acids trong cơ thể là rất quan trọng để không bị mất cơ bắp.
Như chúng ta đã tìm hiểu ở lầm tưởng số 5, protein được hấp thụ ở một tốc độ rất chậm. Sau một bữa ăn có hàm lượng protein cao, amino acids sẽ từ từ di chuyển vào máu trong nhiều giờ. Một bữa ăn hỗn hợp chứa đựng 100g protein sẽ giải phóng amino acids từ 16-24 giờ.
Nguồn gốc sai lầm:
Hiểu lầm này có lẽ đến từ việc phóng đại sự nghiêm trọng từ các kết quả nghiên cứu khoa học. Tuy nhiên, các nghiên cứu này không áp dụng cho nhưng người nhịn ăn trong thời gian ngắn.
Sai lầm 7: Bỏ bữa sáng là không tốt cho sức khỏe và khiến chúng ta mập lên
Ở sai lầm số 1 chúng ta đã lý giải tại sao những người ăn ít bữa hoặc bỏ bữa lại mập lên. Bởi vì, những người này thường có xu hướng lựa chọn thức ăn nhanh, chứa đựng lượng calo cao. Điều này gây ra dư thừa năng lượng trong cơ thể và khiến họ mập lên.
Tại sao các “chuyên gia” lại đánh đồng việc bỏ bữa sáng là không tốt cho sức khỏe. Có lẽ họ rút ra kết luận này từ việc quan sát những người bỏ bữa sáng. Nhưng họ đã quên một điều nhưng người bỏ bữa sáng thường có thói quen ăn uống không điều độ và thể hiện sự coi thường sức khỏe.
Nguồn gốc sai lầm:
Tương tự như sai lầm số 1, mọi người dựa vào kết quả của các nghiên cứu cho rằng tần suất bữa ăn tỉ lệ nghịch với cân nặng dân số. Tuy nhiên họ lại quên mất một điều, trong các nghiên cứu này không đề cập tới lượng calo mà cơ thể hấp thụ. Những người bỏ bữa ăn thường có thói quen ăn uống không điều độ và thường lựa chọn thức ăn nhanh, chứa lượng calo lớn.
Sai lầm 8: Nhịn ăn tăng Cortisol
Cortisol là một hóc môn loại steroid có chức năng duy trì huyết áp, điều hòa hệ thống miễn dịch và giúp phá vỡ protein, glucose và lipids. Tuy nhiên, trong thể hình việc cortisol tăng cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện cũng như việc tổng hợp cơ bắp.
Việc nhịn ăn ngắn hạn không gây ảnh hưởng đến nồng độ trung bình của cortisol. Cortisol có thường đạt mức cực đại vào buổi sáng và giảm dần vào buổi tối. Một nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ nhịn ăn Ramadan lên sinh lý cho kết quả rằng lượng Cortisol trung bình trong 24 giờ là không đổi.
Nguồn gốc sai lầm:
Việc nhịn ăn kéo dài hoặc hạn chế calo nghiêm trọng sẽ gây ra mức Cortisol tăng cao. Và một lần nữa, ai đó đã đánh đồng việc việc nhịn ăn kéo dài với việc nhịn ăn trong thời gian ngắn.
Sai lầm 9: Nếu nhịn ăn mà vẫn tập luyện sẽ không có sức mạnh và gây mất cơ
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm khoa học thể thao Tunisia chỉ ra rằng luyện tập sức mạnh và sức bền cường độ thấp không bị ảnh hưởng bởi việc nhịn ăn, thậm chí là trong 3,5 ngày nhịn ăn. Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các chuyên gia thuộc Trung tâm nghiên cứu sức khỏe và luyện tập F.A.B.E.R cũng đưa ra kết luận tương tự.
Tập luyện trong thời gian nhịn ăn không ảnh hướng đến hiệu suất tập luyện của bạn. Tuy nhiên, luyện tập trong tình trạng nhịn ăn không phải là lựa chọn để đạt được tiến bộ tối ưu trong thể hình. Nếu bạn vẫn muốn luyện tập trong khi nhịn ăn, hãy sử dụng 10g BCAA trước khi luyện tập.
Nguồn gốc sai lầm:
Mọi người thường sử dụng trực giác và tin rằng việc ăn trước khi tập luyện sẽ tăng hiệu suất. Và sẽ không có gì đáng ngạc nhiên nếu họ cho rằng tập luyện với một cái bụng đói sẽ giảm hiệu suất.
Sai lầm 10: Ăn sáng như vua...
“Eat breakfast like a king, lunch a queen, dinner like a pauper.”
Liên quan đến câu nói này là niềm tin rằng bạn nên giảm lượng carbs vào buổi tối để giảm lưu trữ lipids. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu chứng minh điều này là sai hoàn toàn.
Chế độ nhịn đói Ramadan có các bữa ăn tập trung chủ yếu vào buổi tối bởi vì họ phải nhịn từ khi mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn. Các chuyên gia thuộc đại học Hashemite thực hiện nghiên cứu về chế độ nhịn đói Ramadan cho thấy rằng: chế độ nhịn đói Ramadan có tác động trung tính hoặc tính cực đến tỷ lệ mỡ của cơ thể và các thông số sức khỏe khác.
Một nghiên cứu đã được hiện để so sánh sự khác biệt về giảm cân và kiểm soát mỡ của 2 cơ chế ăn, ăn nhiều vào buổi sáng (nhóm 1) và ăn nhiều vào buổi tối (nhóm 2). Kết quả cho thấy rằng, nhóm 1 giảm cân nhiều hơn nhóm 2. Tuy nhiên nhóm 2 lại bảo vệ khối lượng cơ bắp tốt hơn và lượng mỡ trong cơ thể giảm nhiều hơn.
Nguồn gốc sai lầm:
Hầu hết các nghiên cứu chứng minh rằng ăn vào buổi tối gây tăng cân đã không đo lường lượng calo nạp vào. Việc tăng cân đến từ lượng calo nạp vào chứ không liên quan đến việc ăn vào buổi tối.
Kết luận
Như vậy chúng ta đã cùng nhau lý giải những quan niệm sai lầm phổ biến về việc nhịn ăn. Sau khi đọc xong bạn cảm thấy thế nào? Chắc hẳn là sẽ rất bất ngờ đúng không? Thực sự nhiều quan niệm mà chúng ta tưởng chừng là "chân lý" lại sai hoàn toàn.
Chính vì thế, hãy cực kì cẩn trọng và tìm hiểu thật kỹ khi tiếp thu các kiến thức mà bạn thu thập trên Internet, đặc biệt là kiến thức về dinh dưỡng và luyện tập.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các thông tin về dinh dưỡng và tập luyện có độ chính xác cao và dựa trên các nghiên cứu khoa học đáng tin cậy thì hãy đón đọc các bài viết sắp tới của mình nhé!
THAM KHẢO LINK DƯỚI ĐÂY NẾU BẠN MUỐN TÌM HIỂU THÊM VỀ CHỦ ĐỀ NÀY
