fbpx

Intermittent Fasting là gì? Áp dụng Intermittent Fasting giảm mỡ hiệu quả

Cái đẹp không phải là tất cả những rõ ràng cái đẹp sẽ mang lại cho bản thân chúng ta nhiều thứ. Việc bạn sở hữu một thân hình thọn gọn, săn chắc và khỏe mạnh tác động rất lớn đến ngoại hình. Điều này sẽ khiến bạn trở nên “cool” ngầu hơn trong mắt người khác và dễ lấy được thiện cảm từ họ.

Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, thừa cân, tích mỡ, béo bụng đang là xu hướng chung của mọi người. Bạn có đang nằm trong số những người thế này không? 

Nếu có thì chắc hẳn bạn phần nào đó có nhu cầu cải thiện vóc dáng. Nhưng ôi thôi mỗi lần nghĩ tới việc giảm cân, giảm mỡ là sợ phát khiếp. 

Mỗi bữa cứ phải ăn ít lại, xong chỉ vài giờ sau bụng lại đói cồn cào. 

Tốn nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn. 

Phải chia một ngày ra làm 5-6 bữa ăn.

Và một đống thứ mệt mỏi khác nữa thế nên hầu như lần nào cũng thất bại. Bạn nghĩ rằng giảm cân yêu cầu rất nhiều ý chí và nỗ lực.

Thực tế, việc giảm cân, giảm mỡ nó sẽ không khó nếu bạn biết phương pháp. Thậm chí, có thể biến việc giảm cân, giảm mỡ thành một thứ gì đó diễn ra tự nhiên mà không cần đến nỗ lực. Nghe hấp dẫn đúng không nào? Vậy phương pháp này là gì?

Đó chính là Intermittent Fasting – một kiểu ăn giúp chúng ta giảm cân và đốt mỡ cực kì hiệu quả.

***KHUYẾN CÁO***

Intermittent Fasting không áp dụng cho tất cả mọi người. Những người đang gặp vấn đề về sức khỏe, gặp stress, có vấn đề về giấc ngủ, rối loạn ăn uống, rối loạn hormone thì không nên áp dụng Intermittent Fasting. 

Intermittent Fasting là gì?

Intermittent Fasting là một kiểu ăn uống (diet) xoay vòng quanh 2 khung thời gian là ăn và nhịn. Có nghĩa rằng khi áp dụng Intermittent Fasting thì một ngày của bạn sẽ chia làm 2 giai đoạn tách biệt nhau rõ rệt đó là: ĂNNHỊN.

Cha đẻ của Intermittent Fasting là Martin Berkhan một chuyên gia dinh dưỡng và thể hình người Thụy Điển. Ông cũng là người phát triển chế độ luyện tập Leangains dựa trên cơ sở của Intermittent Fasting. Triết lý của Leangains được thể hiện bằng một câu nói dưới đây:

Skip breakfast, eat big meals, train hard and heavy” – Không ăn sáng, ăn những bữa ăn lớn và tập nặng.

Ông đã áp dụng thành công hệ thống này để giúp đỡ hàng trăm khách hàng của mình trên con đường đến mục tiêu thể hình.

 
intermittent-fasting-la-gi-ap-dung-intermittent-fasting-giam-mo-hieu-qua

Có nhiều dạng Intermittent Fasting với tỉ lệ nhịn:ăn khác nhau. Một số loại Intermittent Fasting bạn có thể tham khảo và áp dụng nếu phù hợp với cuộc sống của mình.

 

Intermittent Fasting 16:8

Với Intermittent Fasting 16:8 thì một ngày (24 tiếng) của bạn sẽ được chia ra cụ thể như sau:

+ Ăn trong 8 tiếng liên tục.

+ Và nhịn ăn trong 16 tiếng liên tục.

Intermittent Fasting 20:4

Với Intermittent Fasting 20:4 thì một ngày (24 tiếng) của bạn sẽ được chia ra cụ thể như sau:

+ Ăn trong 4 tiếng liên tục.

+ Và nhịn ăn trong 20 tiếng liên tục.

Ngoài ra còn các loại Fasting cũng khá phổ biến bênh cạnh Intermittent Fasting.

Water Fasting
 Đối với Water Fasting, bạn sẽ nhịn ăn từ 24-72 tiếng. Trong thời gian nhịn ăn này, bạn không được nạp bất kỳ thức ăn gì vào cơ thể ngoại trừ nước.
5:2 Fasting
 Đối với 5:2 Fasting, trong một tuần có 7 ngày. Bạn sẽ ăn bình thường trong 5 ngày liên tiếp và fasting trong 2 ngày còn lại. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, trong 2 ngày Fasting này, bạn chỉ được nạp từ 500-600 calo

Lợi ích mà Intermittent Fasting đem lại

Các lợi ích mang lại cho cơ thể:

Giảm cân: 

Giảm cân là lý do phổ biến nhất khiến mọi người áp dụng kiểu ăn Intermittent Fasting. Intermittent Fasting giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào tốt hơn, từ đó bạn dễ dàng đạt được sự thiếu hụt về năng lượng (calo in < calo out) phục vụ mục đích giảm cân. 

Thay vì ăn 5-6 bữa như truyền thống, thì Intermittent Fasting khuyến khích bạn ăn 2-3 bữa. Chính vì tần suất các bữa ăn ít đi nên sẽ gia tăng khả năng kiểm soát lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Y khoa Queen đã chứng minh rằng việc fasting trong thời gian ngắn làm tăng chỉ số trao đổi chất từ 3,6-10%. Khi chỉ số trao đổi chất tăng lên, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp chúng ta gia tăng hiệu quả giảm cân.

Đốt mỡ hiệu quả:

 

Sau 12 tiếng không ăn, Martin Berkhan cho rằng đó là thời điểm lý tưởng cho việc đốt mỡ. Intermittent Fasting làm thay đổi mức độ của một số hormones trong cơ thể tạo điều kiện cho việc đốt mỡ.

Intermittent Fasting giúp làm giảm hormone Insullin và tăng hormone phát triển (HGH) và hormones Catecholamines. Thụ thể Adrenaline có 2 dạng: alpha-2 (a2) và beta-2 (b2). Dạng a2 có xu hướng ngăn cản việc đốt mỡ và b2 có xu hướng đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Giảm hormones Insullin sẽ làm giảm thụ thể a2, tức giảm thiểu xu hướng ngăn cản việc đốt mỡ. Tăng Catecholamines sẽ thúc đẩy thụ thể b2, tức là thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Đây chính là lý do khiến Intermittent Fasting giúp đốt mỡ hiệu quả

Giảm thiểu cảm giác đói:

Khi áp dụng Intermittent Fasting, chúng ta sẽ giảm tần suất bữa ăn và có được những bữa ăn lớn hơn, chứa nhiều năng lượng và dinh dưỡng hơn. Trong nghiên cứu của các chuyên gia thuộc Đại học Purdue với bữa ăn giàu protein, kết quả cho thấy rằng cơn đói được kiểm soát tốt hơn bằng cách ăn với tuần suất ít đi và bữa ăn lớn hơn.

Một số lợi ích khác:

Một nghiên cứu của các chuyên gia thuộc đại học Illinois cho thấy rằng Intermittent Fasting giúp những người béo phì giảm cân hiệu quả, phòng ngừa tình trạng kháng Insullin và nguy cơ tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu của nhiều chuyên gia đến từ các trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng khác nhau thực hiện trên những người đàn ông luyện tập kháng lực thường xuyên. Kết quả cho thấy rằng họ đã giảm mỡ hiệu quả mà không bị mất cơ. Đồng thời cải thiện độ nhạy Insullin của cơ thể.

 

Các lợi ích mang lại cho lối sống

Chắc hẳn các bạn đã gặp trường hợp cảm thấy đau đầu khi nghĩ đến việc nên ăn gì ở bữa ăn sắp tới, cũng như tốn nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn. Nhưng với Intermittent Fasting, tần suất ăn trong ngày của bạn đã giảm đi, bạn cần ít thời gian hơn để suy nghĩ và chuẩn bị cho bữa ăn. Điều này khiến chúng ta có thể tiết kiệm thời gian để làm những công việc khác.

Intermittent Fasting giúp bạn làm việc minh mẫn hơn. Chẳng hạn, nếu chúng ta ăn sáng khá no thì sẽ dẫn tới việc cơ thể uể oải và có cảm giác buồn ngủ. Sau khi ăn, năng lượng trong cơ thể sẽ được chuyển hướng ưu tiên cho hệ tiêu hóa làm việc, phân giải thức ăn. Dạ dày sẽ co bóp, một khối lượng máu lớn sẽ tập trung vào dạ dày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa, khiến máu đến não bộ và các cơ quan khác giảm đi. Điều này khiến bạn cảm thấy uể oải và buồn ngủ. Vậy nên việc áp dụng Intermittent Fasting sẽ khiến cho não bộ chúng ta hoạt động tốt hơn.

Cách áp dụng Intermittent Fasting 16:8

Muốn áp dụng Intermittent Fasting để giảm cân cũng như cải thiện vóc dáng thì bạn phải nhớ một số nguyên tắc dưới đây (mình sẽ không bàn tới việc bạn nên ăn gì vì việc ăn gì là một khía cạnh phức tạp mà chúng ta không thể bàn ở đây).

Chỉ được ăn trong 8 tiếng, trong 8 tiếng này bạn có thể chia thành 2-3 bữa ăn hoặc chia sao cho phù hợp với bản thân. Cách phù hợp nhất với mình hiện tại là bỏ bữa sáng, ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, gồm 2 bữa là bữa trưa với bữa tối.

Trong 16 tiếng còn lại không được ăn gì cả. Tuy nhiên trong 16 tiếng này bạn có thể uống một ít cafe không đường, ăn một chút rau và nhớ phải uống nhiều nước.

Luôn nhớ rằng nguyên tắc giảm cân là calo in < calo out. Nếu bạn áp dụng Intermittent Fasting mà vẫn để calo in > calo out thì mãi mãi không thể giảm cân.

Cơ thể của bạn sẽ cần từ 3-7 ngày để quen với kiểu ăn mới này. Bạn đầu bạn có thể sẽ gặp cảm giác đói nhưng rồi cơ thể sẽ thích nghi và bạn không còn cảm giác đói nữa.


***KHUYẾN CÁO***

Như mình đã đề cập ở trên, không phải tất cả mọi người đều có thể áp dụng được Intermittent Fasting. Những người có vấn đề về sức khỏe, rối loạn ăn uống, rối loạn hormone không nên áp dụng Intermittent Fasting. Đặc biệt phụ nữ đang mang thai tuyệt đối không áp dụng Intermittent Fasting

Thậm chí, những người khỏe mạnh cũng không nên áp dụng ngay mà phải thử từ từ. Bạn không nên nhịn ăn ngay lập tức mà thay vào đó là ăn ít lại từ từ và tiến tới nhịn ăn. Trong quá trình này, hãy theo dõi các biểu hiện của cơ thể, nếu xuất hiện dấu hiệu nào đó không ổn thì nên dừng lại. Bên cạnh đó, không nên áp dụng Intermittent Fasting một cách bừa bãi như có ngày thì nhịn có ngày lại ăn, điều này nhiều khả năng sẽ gây ra chứng đau bao tử. Nếu bạn muốn áp dụng Intermittent Fasting thì nên áp dụng liên tục.

Cách áp dụng Intermittent Fasting đối với người tập luyện theo hệ thống Leangains của Martin Berkhan

 

Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng sớm

05:50 10g BCAAs

06:00-07:00: Luyện tập

08:00 10g BCAAs

12:00: Bữa trưa chiếm 50% năng lượng của cả ngày

19:30: Bữa tối chiếm 50% năng lượng của cả ngày

Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng

07:50: 10g BCAAs

08:00-09:00: Luyện tập

10:00: 10g BCAAs

12:00: Bữa trưa chiếm 50% năng lượng của cả ngày

19:00: Bữa tối chiếm 50% năng lượng của cả ngày

Nếu bạn tập luyện vào buổi chiều

12:00: Bữa trưa chiếm 35% năng lượng cả ngày

16:00-17:00: Luyện tập

17:00-17:30: Bữa xế chiếm 10-15% năng lượng của cả ngày

19:30: Bữa tối chiếm phần năng lượng còn lại của cả ngày

Nếu bạn tập luyện vào buổi tối

12:00: Bữa trưa chiếm khoảng 40% năng lượng của cả ngày

17:00-18:00: Luyện tập

19:30: Bữa tối chiếm khoảng 60% năng lượng của cả ngày

 

Đối với những ngày mà chúng ta luyện tập hãy lựa chọn bữa ăn high-carbs và low-fat. Trong những ngày nghỉ thì ngược lại, low-carbs high-fat. Một điều tất nhiên là chúng ta vẫn sẽ phải nạp đầy đủ lượng protein mà cơ thể cần.

Kết luận

Như vậy chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về Intermittent Fasting. Theo mình đây là một kiểu ăn khá phù hợp với thời đại ngày nay. Vừa tiết kiệm thời gian lại đốt mỡ, giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về việc áp dụng Intermittent Fasting trong thể hình, giúp tăng cơ giảm mỡ. Hãy theo dõi bài viết sắp tới của mình nhé.

Thuyên Dương Văn
ICF Certified Coach

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Bài viết mới

Cách tìm người coach phù hợp cho mình

Trên Internet bây giờ có vô số của những người coach khác nhau. Ai cũng đều là những người tài năng, có thế mạnh...

Hành trình trở thành ICF Certified Coach của Thuyên

"Làm sao để trở thành coach chuyên nghiệp (khai vấn viên)?" là câu hỏi có lẽ bạn đang có. Mình sẽ giúp bạn giải...

Hướng dẫn tải về mẫu kế hoạch phát triển bản thân

Chào bạn,Mình là chủ của trang web www.song52.com, hiện tại mình chính thức chuyển sang trang web này. Ở bài viết: "Cách lập kế...

Top 12 quan niệm sai lầm về giảm cân

Đối với một xã hội dư thừa thực phẩm và coi trọng tiêu dùng như hiện nay, tình trạng thừa cân và béo phì...

Intermittent Fasting là gì? Áp dụng Intermittent Fasting giảm mỡ hiệu quả

Cái đẹp không phải là tất cả những rõ ràng cái đẹp sẽ mang lại cho bản thân chúng ta nhiều thứ. Việc bạn...
Skip to toolbar